妊活時に最も摂取すべき葉酸サプリの選び方

1.サプリのメリット、飲み続けることの重要性

葉酸は、胎児の先天性異常を防ぐ働きがある栄養素であるため、妊活中には厚生労働省が推奨する1日あたりの摂取量を摂ることが望ましいといえます。妊活中に特に必要とされているのはそのためですね。

厚生労働省の発表によれば、妊娠を計画している女性が摂るべき1日あたりの葉酸は640μg、妊娠中の女性の場合には480μgとなっています。葉酸は、加熱に弱く水にも溶けやすい性質があるため、仮に1日あたり480μgの葉酸を食事から摂ろうと思うと、茹でたホウレンソウを約1㎏、納豆であれば20パックを食べなければなりません。妊活中には、葉酸以外にもたくさんの栄養素を摂らなければならないことから、1つの食材だけで満腹になってしまうようでは現実的ではありません。したがって、簡単に摂取することができる葉酸サプリを摂ることがお勧めだといえるわけです。また、葉酸サプリを飲み続けることによって、妊娠してから4週目から5週目にかけて生じやすい胎児の神経管閉鎖障害のリスクを、50%から70%程度低減できることが国民生活センターより公表されています。

2.配合されている葉酸が何型かを見て選ぶべき

葉酸サプリには、食材に含まれる天然葉酸である「ポリグルタミン酸型」と、合成葉酸である「モノグルタミン酸型」の2種類のタイプがあります。厚生労働省が推奨しているのは「モノグルタミン酸型」の葉酸で、その根拠としては、摂取された葉酸のうち約85%が体内で吸収されやすいという理由が挙げられます。仮に、野菜などの食材から「ポリグルタミン酸型」の葉酸を摂ったとしても、その体内への吸収率は50%程度にとどまるといわれています。なお、厚生労働省が定めている1日あたりの葉酸摂取量は、「モノグルタミン酸型」の葉酸を基準としていることから、仮に「ポリグルタミン酸型」の葉酸サプリを摂った場合には、実際体内に吸収される確率を加味すると、1日あたりの必要摂取量が十分にクリアできていないケースがあるかもしれません。

胎児の健やかな成長に大きくかかわる葉酸サプリは、多くの商品がいまだポリグルタミン酸の葉酸であることが多く、モノグルタミン酸の種類は少ないのが現状です。葉酸の型をしっかりと確認して選びたいものですね。

3.配合されている葉酸以外の成分数を見ておこう

葉酸サプリを選ぶ際には、より妊娠しやすい体質を作れるような成分がたくさん入っているに越したことはありません。例えば、ビタミンEやザクロ、ルイボスやタンポポなど、ホルモンバランスを整えたり、抗酸化作用によって卵子の質をあげることができる成分が多数入っているかどうか検討することが必要です。

成分もたくさんありますが、特に気をつけることは、胎児の脳の発達に必要となるビタミンCや、骨の形成に必要なビタミンDやカルシウム、タンパク質といった基本的な栄養素が含まれている葉酸サプリを選ぶことで、妊娠するために必要な身体づくりをスムーズに進めることができるようになるでしょう。必要な栄養が充足されることにより、精神的なストレスからも解放されやすい場合もあるようです。

4.配合されている葉酸以外の成分毎の配合量を確認しよう

様々な種類の成分が配合されていても、その分量を確認しておかなければ、1日にどのくらい必要な栄養素を摂取できたか把握しづらいものです。葉酸サプリの摂取によって、どの栄養素が不足しているのかを確実に把握するためにも、配合量の内訳をしっかりと確認しましょう。葉酸サプリの中には、しっかりと栄養素とその配合量をホームページなどで公開しているものもあります。、そして配合量を確認しておくことも大切です。よくあるのは多くの成分がはいっているとされながら、その配合量が公開されていないこと。ママニックの効果というページによると、葉酸サプリメントでほとんどの成分名と配合量の詳細が公開されているのはママニックと美的ヌーボというアイテムだけだそうです。このような状況で、すべてを確認することは難しいですが、できる範囲で銘柄別に成分名とその配合量を比べ、自分が日々の食事の中で、より不足しがちな栄養素を常時補ってくれるような葉酸サプリを選ぶのがお勧めです。

5.まとめ

どの葉酸サプリを選ぶべきか、詳細の項目について確認し、自分の体質に合ったものを選ぶことが重要ですが、あくまで葉酸サプリがすべてではありません。基本は、できるだけ自然の食材を使ったバランスの良い食事から必要な栄養素を摂取して健やかな身体を作ることで、元気な赤ちゃんを授かる確率も少しずつ高めていけるものです。葉酸サプリは、食事で摂取しづらい分を補うものだとの認識を持ちながら、飲みやすい形状のものを選び、コンスタントに飲み続けていけたらいいですね。

妊活中に食べるべきおすすめの食材一覧

妊活中には、日々の食事内容や栄養バランスにも気をつけながら、妊娠しやすい体内環境を整えられるように、葉酸などの必要な栄養素を安定的に摂っていけたら理想的ですよね。「妊娠をするために必要な成分はこれ」のページで紹介させていただいた各栄養素が比較的多く含まれる食材について、その調理法や注意点もあわせて紹介していきますので、献立作りの参考にしてみてはいかがでしょうか。

1.ビタミンEが多い「アーモンド」

100gあたり約30mgと他の食材に比べてビタミンEの含有量が豊富なアーモンドは、そのままでも十分に食べることができる便利な食材です。そのほか、ビタミンEが手軽に摂れる食材として、モロヘイヤやホウレンソウ、アボカドや筋子(いくら)などもあります。ビタミンEは、油との相性がよい脂溶性ビタミンなので、炒め物などにするとよいでしょう。

キウイフルーツには、ビタミンEだけでなく、葉酸やビタミンCも豊富に含まれているので、間食や食後のフルーツとしてもお勧めです。

2.ヘム鉄が多い「レバー」と「アサリ」

ヘム鉄がたくさん摂れる食材の中でも、肉類の代表がレバー、魚介類の代表がアサリです。レバーの中でも、特に豚レバーはヘム鉄が多い食材で、1食分にあたる60gの豚レバーには7.8mgの鉄分が含まれています。一方、1食分の目安量であるアサリ30gに含まれる鉄分は11.3mgとなっています。

さらにビタミンCや葉酸を含む食材と組み合わせることにより、効率よくヘム鉄を摂取することができるようになります。

3.タンパク質が豊富な「しらす干し」と「高野豆腐」

タンパク質は、動物性と植物性の2種類に分かれており、それぞれ同じくらいの量を摂ることが理想的だと言われています。代表的な食材としては、100g当たり約40gの動物性タンパク質を含む半乾燥のしらす干しや、約50gの植物性タンパク質を含む高野豆腐が挙げられます。2つの食材は、骨などの形成に役立つカルシウムも豊富であることから、妊活中にはぜひ定期的に摂取したい食材のひとつです。

4.亜鉛が豊富な「牡蠣」

亜鉛が豊富なことで有名な牡蠣は、サイズによっても若干異なりますが、2粒で1日に必要な亜鉛の摂取量をとることができます。食中毒のリスクを考えて、加熱処理して摂取するのが基本です。例えば、牡蠣フライにしたり、緑黄色野菜と合わせて炒め物にするなど、自分の好みのスタイルに合わせて献立に加えてみましょう。

なお、クエン酸やビタミンCを多く含む食材と一緒に摂ることで、亜鉛の吸収率がアップするようです。そのほか年間を通じて入手しやすい食材として、海苔やゴマもお勧めです。

5.葉酸が多い「ホウレンソウ」

葉酸が発見されるきっかけとなったホウレンソウは、葉酸が多く含まれる食材の代表的なものです。そのほかの食材として、ブロッコリーやレバー、卵や豆類にも葉酸が含まれています。葉酸は熱に弱く、水に溶けやすい性質があると言われていることから、できるだけ加熱時間を短くしたり、生食用であればそのまま食べるほうが望ましいようです。

ちなみに、ホウレンソウを熱湯でゆでた場合、葉酸の約50%が溶けだすため、スープごと食べるのも有益な方法のひとつです。

6.ポリフェノールが多い「レンコン」

100g当たりのポリフェノール含有量が177mgのレンコンは、野菜の中ではかなりたくさんのポリフェノールを含んでいることで知られています。また、フルーツの代表として、バナナやマンゴーにも約250mg~300mgのポリフェノールが含まれており、間食にも適しています。なお、ポリフェノールが体内に蓄積できる時間は約2時間から3時間といわれていることから、できればこまめに摂取するのがお勧めです。ポリフェノールは、熱に強く壊れにくいことから、食材のアレンジを自由自在に楽しむことができそうです。

妊娠をするために摂っておきたい成分はこれ

妊娠しやすい身体を作るためには、毎日の食事などから積極的に摂ったほうがよいといわれている栄養素を知っておくことも大切です。具体的な6つの成分とその主な働きについて概要をまとめてご紹介していきましょう。

1. ビタミンE

ビタミンEは、「妊娠ビタミン」との異名を持ち、「妊活」には欠かせない栄養素のひとつです。抗酸化作用があり活性酸素を取り除いてくれる働きがあることから、卵子の老化を防いでくれます。子宮内膜の状態を健やかに保ったり、ホルモンの分泌や生成を促す作用もあわせ持つことから、生殖機能を維持する働きがある栄養素としても知られています。

2.ヘム鉄

2種類ある鉄分の中でも比較的吸収されやすい栄養素がヘム鉄です。妊娠しやすい身体に整えられるよう、ヘム鉄の摂取によって貧血を解消するとともに、子宮粘膜の免疫力を高めて健全に保てる可能性が高まります。しっかりと睡眠をとったはずなのに身体の疲れやだるさが抜けないときには、鉄分(ヘム鉄)を積極的に摂ることによって解消できるケースも多いようです。

3.タンパク質

タンパク質は、体内のホルモンや筋肉、皮膚などを生成するために欠かせない栄養素のひとつで、妊活中には、動物性タンパク質と植物性タンパク質のバランスを考えながら適度に摂取することが望ましいと言われています。できれば、毎食2種類以上の食材を選び、掌にのる程度の分量を目安として食べるとよいそうです。なお、動物性タンパク質を摂りすぎるとカロリーオーバーとなる可能性もあるため注意が必要です。

4.亜鉛

亜鉛は、ホルモンの働きをサポートしてくれる栄養素で、タンパク質の合成や結合に深くかかわる重要な働きを担っています。受精卵が細胞分裂によって胎児へ成長を遂げる際には必要不可欠な栄養素とも言われており、特に妊活中に体外受精や顕微授精を試みている方の中には、亜鉛を積極的にとることで成功率が上がる可能性が認められる場合もあるようです。

5.葉酸

妊活だけでなく、妊娠や授乳に至るまで重要な栄養素として厚生労働省からも推奨されている栄養素で、妊娠する1ヵ月ほど前から葉酸を摂取することで、胎児が神経系障害を抱えるリスクを減らすことができると言われています。葉酸は、造血には欠かせないビタミンであり、受精卵が着床しやすいように子宮内の状態を整えたり、胎児の細胞分裂を活性化させる効果が期待されています。

6.ポリフェノール

ポリフェールには、筋肉を分解してしまう活性酸素を除去する効果があるため、ポリフェノールを摂取することにより体内の筋肉量をできるだけ多く保てるようになります。筋肉量が多ければ、冷えや血行不良を改善してホルモンバランスを整えることができ、妊娠しやすい身体への体質改善につながりやすくなります。ポリフェノールには5000種類以上もあるといわれており、代表的なものとして、カテキンやルチン、イソフラボンなどが挙げられます。

上記のとおり、妊娠するために必要な成分はかなり多いことが分かりますよね。20代のころから、栄養について正しい知識を得て、これらの栄養素をきちんと網羅した食事を毎食摂るようにしておけばよかったと、40代の今になって強く感じています。

今だから思う妊活ってそもそもなに?

はじめまして。現在48歳にして、今まで頑張ってきた「妊活」に終止符を打つことにした女性既婚者です。これから妊娠や出産を希望する皆さんに参考になればと思い、このブログで自分が経験したことや得た知識について書かせていただきます。

もともと、家族や周囲の知人・友人からは、「見た目が若いし、まだ30代に見えるよ」と言ってもらえることもあるので、どこか淡い期待を抱き、自分たちの赤ちゃんをこの手に抱ける日が来るのではないかと夢を見ておりました。しかし、年齢という壁を超えることはできず、現実は厳しいものでした。見た目が若いからといっても、肉体的には確実に歳を重ねているため、いつでも望むときに妊娠できるわけではないようです。次の章で「妊活」について触れ、続いて40歳以上の妊娠についてお話していきたいと思います。

妊活の語源はいったいなに?

よく聞かれるようになった「妊活」という言葉は、もともとジャーナリスト兼大学教師である白河桃子さんによって提唱されたと言われています。「妊活」とは、妊娠するために自分の身体状況や生活環境を見直し、前向きに活動することを意味する言葉です。

実際に「妊活」に取り組む対象として、いますぐに赤ちゃんが欲しいと希望している女性だけでなく、将来いつか子どもを授かりたいと考えている20代の若い女性や、女性のパートナーである男性も含まれています。女性の社会的活躍が顕著になるにつれて晩婚化が進むことになり、平均的な妊娠年齢も上昇傾向にあると言われています。

あるデータによれば、初めて子どもを出産する女性が、35歳以上の高齢出産となるケースは、5件中1件にのぼるそうです。私の場合、そんな知識は全くなかったため、20代のころには、自由気ままにやりたいことを優先する生活を謳歌しており、不規則な食生活を送っておりました。33歳になったときに「本当に子どもが欲しい」と思い、心を入れ替えて「妊活」を始めたわけです。やはり、スタートするのが遅かったんでしょうね。

年齢が早ければ早いほどいい「妊活」

進化し続ける医療技術のおかげで、40代になっても、十分に妊娠および出産は可能だといわれています。ただし、35歳を境として、胎児に先天性の異常が現れたり、流産といったリスクが高まるのも事実です。

例えば、流産の確率について、厚生労働省の年代別統計データを見てみると、20代から30代前半であれば10%台であるのに対し、35歳から39歳になると約20%、40歳以上の場合には約41%と明らかな差が見られます。さらに、自然妊娠ができる確率についても、ある病院のデータによれば、30歳までは25%から30%であるのに対し、35歳になると18%、40歳以上になると5%以下となっているようです。結婚して自然に子どもを授かりたいと考えるのであれば、私の経験からもできるだけ若いうちから「妊活」を始めておくことに越したことはないようですね。