妊活中に食べるべきおすすめの食材一覧

妊活中には、日々の食事内容や栄養バランスにも気をつけながら、妊娠しやすい体内環境を整えられるように、葉酸などの必要な栄養素を安定的に摂っていけたら理想的ですよね。「妊娠をするために必要な成分はこれ」のページで紹介させていただいた各栄養素が比較的多く含まれる食材について、その調理法や注意点もあわせて紹介していきますので、献立作りの参考にしてみてはいかがでしょうか。

1.ビタミンEが多い「アーモンド」

100gあたり約30mgと他の食材に比べてビタミンEの含有量が豊富なアーモンドは、そのままでも十分に食べることができる便利な食材です。そのほか、ビタミンEが手軽に摂れる食材として、モロヘイヤやホウレンソウ、アボカドや筋子(いくら)などもあります。ビタミンEは、油との相性がよい脂溶性ビタミンなので、炒め物などにするとよいでしょう。

キウイフルーツには、ビタミンEだけでなく、葉酸やビタミンCも豊富に含まれているので、間食や食後のフルーツとしてもお勧めです。

2.ヘム鉄が多い「レバー」と「アサリ」

ヘム鉄がたくさん摂れる食材の中でも、肉類の代表がレバー、魚介類の代表がアサリです。レバーの中でも、特に豚レバーはヘム鉄が多い食材で、1食分にあたる60gの豚レバーには7.8mgの鉄分が含まれています。一方、1食分の目安量であるアサリ30gに含まれる鉄分は11.3mgとなっています。

さらにビタミンCや葉酸を含む食材と組み合わせることにより、効率よくヘム鉄を摂取することができるようになります。

3.タンパク質が豊富な「しらす干し」と「高野豆腐」

タンパク質は、動物性と植物性の2種類に分かれており、それぞれ同じくらいの量を摂ることが理想的だと言われています。代表的な食材としては、100g当たり約40gの動物性タンパク質を含む半乾燥のしらす干しや、約50gの植物性タンパク質を含む高野豆腐が挙げられます。2つの食材は、骨などの形成に役立つカルシウムも豊富であることから、妊活中にはぜひ定期的に摂取したい食材のひとつです。

4.亜鉛が豊富な「牡蠣」

亜鉛が豊富なことで有名な牡蠣は、サイズによっても若干異なりますが、2粒で1日に必要な亜鉛の摂取量をとることができます。食中毒のリスクを考えて、加熱処理して摂取するのが基本です。例えば、牡蠣フライにしたり、緑黄色野菜と合わせて炒め物にするなど、自分の好みのスタイルに合わせて献立に加えてみましょう。

なお、クエン酸やビタミンCを多く含む食材と一緒に摂ることで、亜鉛の吸収率がアップするようです。そのほか年間を通じて入手しやすい食材として、海苔やゴマもお勧めです。

5.葉酸が多い「ホウレンソウ」

葉酸が発見されるきっかけとなったホウレンソウは、葉酸が多く含まれる食材の代表的なものです。そのほかの食材として、ブロッコリーやレバー、卵や豆類にも葉酸が含まれています。葉酸は熱に弱く、水に溶けやすい性質があると言われていることから、できるだけ加熱時間を短くしたり、生食用であればそのまま食べるほうが望ましいようです。

ちなみに、ホウレンソウを熱湯でゆでた場合、葉酸の約50%が溶けだすため、スープごと食べるのも有益な方法のひとつです。

6.ポリフェノールが多い「レンコン」

100g当たりのポリフェノール含有量が177mgのレンコンは、野菜の中ではかなりたくさんのポリフェノールを含んでいることで知られています。また、フルーツの代表として、バナナやマンゴーにも約250mg~300mgのポリフェノールが含まれており、間食にも適しています。なお、ポリフェノールが体内に蓄積できる時間は約2時間から3時間といわれていることから、できればこまめに摂取するのがお勧めです。ポリフェノールは、熱に強く壊れにくいことから、食材のアレンジを自由自在に楽しむことができそうです。