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妊活時に最も摂取すべき葉酸サプリの選び方

1.サプリのメリット、飲み続けることの重要性

葉酸は、胎児の先天性異常を防ぐ働きがある栄養素であるため、妊活中には厚生労働省が推奨する1日あたりの摂取量を摂ることが望ましいといえます。妊活中に特に必要とされているのはそのためですね。

厚生労働省の発表によれば、妊娠を計画している女性が摂るべき1日あたりの葉酸は640μg、妊娠中の女性の場合には480μgとなっています。葉酸は、加熱に弱く水にも溶けやすい性質があるため、仮に1日あたり480μgの葉酸を食事から摂ろうと思うと、茹でたホウレンソウを約1㎏、納豆であれば20パックを食べなければなりません。妊活中には、葉酸以外にもたくさんの栄養素を摂らなければならないことから、1つの食材だけで満腹になってしまうようでは現実的ではありません。したがって、簡単に摂取することができる葉酸サプリを摂ることがお勧めだといえるわけです。また、葉酸サプリを飲み続けることによって、妊娠してから4週目から5週目にかけて生じやすい胎児の神経管閉鎖障害のリスクを、50%から70%程度低減できることが国民生活センターより公表されています。

2.配合されている葉酸が何型かを見て選ぶべき

葉酸サプリには、食材に含まれる天然葉酸である「ポリグルタミン酸型」と、合成葉酸である「モノグルタミン酸型」の2種類のタイプがあります。厚生労働省が推奨しているのは「モノグルタミン酸型」の葉酸で、その根拠としては、摂取された葉酸のうち約85%が体内で吸収されやすいという理由が挙げられます。仮に、野菜などの食材から「ポリグルタミン酸型」の葉酸を摂ったとしても、その体内への吸収率は50%程度にとどまるといわれています。なお、厚生労働省が定めている1日あたりの葉酸摂取量は、「モノグルタミン酸型」の葉酸を基準としていることから、仮に「ポリグルタミン酸型」の葉酸サプリを摂った場合には、実際体内に吸収される確率を加味すると、1日あたりの必要摂取量が十分にクリアできていないケースがあるかもしれません。

胎児の健やかな成長に大きくかかわる葉酸サプリは、多くの商品がいまだポリグルタミン酸の葉酸であることが多く、モノグルタミン酸の種類は少ないのが現状です。葉酸の型をしっかりと確認して選びたいものですね。

3.配合されている葉酸以外の成分数を見ておこう

葉酸サプリを選ぶ際には、より妊娠しやすい体質を作れるような成分がたくさん入っているに越したことはありません。例えば、ビタミンEやザクロ、ルイボスやタンポポなど、ホルモンバランスを整えたり、抗酸化作用によって卵子の質をあげることができる成分が多数入っているかどうか検討することが必要です。

成分もたくさんありますが、特に気をつけることは、胎児の脳の発達に必要となるビタミンCや、骨の形成に必要なビタミンDやカルシウム、タンパク質といった基本的な栄養素が含まれている葉酸サプリを選ぶことで、妊娠するために必要な身体づくりをスムーズに進めることができるようになるでしょう。必要な栄養が充足されることにより、精神的なストレスからも解放されやすい場合もあるようです。

4.配合されている葉酸以外の成分毎の配合量を確認しよう

様々な種類の成分が配合されていても、その分量を確認しておかなければ、1日にどのくらい必要な栄養素を摂取できたか把握しづらいものです。葉酸サプリの摂取によって、どの栄養素が不足しているのかを確実に把握するためにも、配合量の内訳をしっかりと確認しましょう。葉酸サプリの中には、しっかりと栄養素とその配合量をホームページなどで公開しているものもあります。、そして配合量を確認しておくことも大切です。よくあるのは多くの成分がはいっているとされながら、その配合量が公開されていないこと。ママニックの効果というページによると、葉酸サプリメントでほとんどの成分名と配合量の詳細が公開されているのはママニックと美的ヌーボというアイテムだけだそうです。このような状況で、すべてを確認することは難しいですが、できる範囲で銘柄別に成分名とその配合量を比べ、自分が日々の食事の中で、より不足しがちな栄養素を常時補ってくれるような葉酸サプリを選ぶのがお勧めです。

5.まとめ

どの葉酸サプリを選ぶべきか、詳細の項目について確認し、自分の体質に合ったものを選ぶことが重要ですが、あくまで葉酸サプリがすべてではありません。基本は、できるだけ自然の食材を使ったバランスの良い食事から必要な栄養素を摂取して健やかな身体を作ることで、元気な赤ちゃんを授かる確率も少しずつ高めていけるものです。葉酸サプリは、食事で摂取しづらい分を補うものだとの認識を持ちながら、飲みやすい形状のものを選び、コンスタントに飲み続けていけたらいいですね。

妊活中に食べるべきおすすめの食材一覧

妊活中には、日々の食事内容や栄養バランスにも気をつけながら、妊娠しやすい体内環境を整えられるように、葉酸などの必要な栄養素を安定的に摂っていけたら理想的ですよね。「妊娠をするために必要な成分はこれ」のページで紹介させていただいた各栄養素が比較的多く含まれる食材について、その調理法や注意点もあわせて紹介していきますので、献立作りの参考にしてみてはいかがでしょうか。

1.ビタミンEが多い「アーモンド」

100gあたり約30mgと他の食材に比べてビタミンEの含有量が豊富なアーモンドは、そのままでも十分に食べることができる便利な食材です。そのほか、ビタミンEが手軽に摂れる食材として、モロヘイヤやホウレンソウ、アボカドや筋子(いくら)などもあります。ビタミンEは、油との相性がよい脂溶性ビタミンなので、炒め物などにするとよいでしょう。

キウイフルーツには、ビタミンEだけでなく、葉酸やビタミンCも豊富に含まれているので、間食や食後のフルーツとしてもお勧めです。

2.ヘム鉄が多い「レバー」と「アサリ」

ヘム鉄がたくさん摂れる食材の中でも、肉類の代表がレバー、魚介類の代表がアサリです。レバーの中でも、特に豚レバーはヘム鉄が多い食材で、1食分にあたる60gの豚レバーには7.8mgの鉄分が含まれています。一方、1食分の目安量であるアサリ30gに含まれる鉄分は11.3mgとなっています。

さらにビタミンCや葉酸を含む食材と組み合わせることにより、効率よくヘム鉄を摂取することができるようになります。

3.タンパク質が豊富な「しらす干し」と「高野豆腐」

タンパク質は、動物性と植物性の2種類に分かれており、それぞれ同じくらいの量を摂ることが理想的だと言われています。代表的な食材としては、100g当たり約40gの動物性タンパク質を含む半乾燥のしらす干しや、約50gの植物性タンパク質を含む高野豆腐が挙げられます。2つの食材は、骨などの形成に役立つカルシウムも豊富であることから、妊活中にはぜひ定期的に摂取したい食材のひとつです。

4.亜鉛が豊富な「牡蠣」

亜鉛が豊富なことで有名な牡蠣は、サイズによっても若干異なりますが、2粒で1日に必要な亜鉛の摂取量をとることができます。食中毒のリスクを考えて、加熱処理して摂取するのが基本です。例えば、牡蠣フライにしたり、緑黄色野菜と合わせて炒め物にするなど、自分の好みのスタイルに合わせて献立に加えてみましょう。

なお、クエン酸やビタミンCを多く含む食材と一緒に摂ることで、亜鉛の吸収率がアップするようです。そのほか年間を通じて入手しやすい食材として、海苔やゴマもお勧めです。

5.葉酸が多い「ホウレンソウ」

葉酸が発見されるきっかけとなったホウレンソウは、葉酸が多く含まれる食材の代表的なものです。そのほかの食材として、ブロッコリーやレバー、卵や豆類にも葉酸が含まれています。葉酸は熱に弱く、水に溶けやすい性質があると言われていることから、できるだけ加熱時間を短くしたり、生食用であればそのまま食べるほうが望ましいようです。

ちなみに、ホウレンソウを熱湯でゆでた場合、葉酸の約50%が溶けだすため、スープごと食べるのも有益な方法のひとつです。

6.ポリフェノールが多い「レンコン」

100g当たりのポリフェノール含有量が177mgのレンコンは、野菜の中ではかなりたくさんのポリフェノールを含んでいることで知られています。また、フルーツの代表として、バナナやマンゴーにも約250mg~300mgのポリフェノールが含まれており、間食にも適しています。なお、ポリフェノールが体内に蓄積できる時間は約2時間から3時間といわれていることから、できればこまめに摂取するのがお勧めです。ポリフェノールは、熱に強く壊れにくいことから、食材のアレンジを自由自在に楽しむことができそうです。